Vagus Nerv

DER VAGUS-NERV: HEILZENTRUM GEGEN STRESS

Stress ist die Hauptursache für viele Krankheiten. Die Autorin hat deshalb auf der Grundlage der Arbeit ihres Vaters eine Methode entwickelt, schnell und einfach zu innerer Ruhe zu finden.

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  • Stress
  • Meditation
  • Heilung

TEXT Birgit Schnack-Iorio

Birgit Schnack-Iorio

Birgit Schnack-Iorio ist Sozialwissenschaftlerin. Sie lebte bei Naturvölkern in Lateinamerika, deren Weisheit und Wissen sie auf die Moderne in Industrieländern übertragen möchte. 2021 veröffentlichte sie mit Gerd Schnack „Die Vagus-Meditation“.

Stress wirkt dreidimensional: Peripher auf den Stütz- und Bewegungsapparat (wie z.B. bei Rückenschmerzen), allgemein auf das Herz- und Kreislaufsystem durch Bewegungsmangel und zentral auf das Gehirn. Hier setzt die neurophysiologisch begründete Vagus-Meditation nach Prof. Schnack an, die in Sekunden durch Übungen im Gesichts- und Halsbereich den Vagus/Entspannungsnerv stimuliert. Die Entspannung wird dann an Herz, Bauch, Lunge usw. weitertransportiert.

Die Meditation ist ein uraltes Wissen, das in allen Kulturen und spirituellen Kontexten vorkommt. In der Vergangenheit handelte es sich aber um ein Erfahrungswissen – die Vagus-Meditation zeigt erstmalig die Anatomie und Physiologie auf.

In der ersten Stufe der Meditation (horizontale Ausrichtung) geht es darum, unsere körperlich-geistige Gesundheit wieder in die eigenen Hände zu nehmen. So können wir in einer Krise ein Entspannungsverfahren anwenden, das z.B. mittags am Arbeitsplatz (10-15 Minuten) unsere anschließende Leistung um 35% steigern kann. Der Mensch kann nicht von 9-17 Uhr durcharbeiten – er braucht mittags eine Vagus-Siesta.

WIE WIRKT STRESS?

Unser autonomes Nervensystem besteht aus zwei Teilen: Dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem, oft einfach als Sympathikus und als Parasympathikus/Vagus/Entspannungsnerv bezeichnet. Diese beiden agieren überwiegend wie Gegenspieler. Vereinfacht ausgedrückt springt der Sympathikus bei Stress und Gefahr an und der Parasympathikus ist für die anschließende Regeneration und Entspannung zuständig.

Diese ungleichen Brüder wirken auf alle Organsysteme und programmieren sie in gegensinniger Weise. Der Sympathikus treibt den Blutdruck in die Höhe, der Parasympathikus senkt ihn, usw..

Das autonome Nervensystem ist hierarchisch aufgebaut. Im Vordergrund der Reizübertragung steht der Sympathikus, der Kampf- und Fluchtnerv, der uns bei drohender Gefahr in Abwehrhandlungen versetzt, der schnell und unmittelbar zu 100 Prozent reagiert.

Der 10. Hirnnerv ist der größte Nerv des parasympathischen Systems. Er ist auch gleichzeitig der längste. Er wird aufgrund seines großen Verteilungsgebietes auch als Vagabund unter den Nerven bezeichnet, weil er sich praktisch in allen Körperteilen herumtreibt: Die Rede ist vom Vagus(nerv).
Der Vagus versorgt alle Organbezirke der oberen Körperhälfte, den gesamten Brustraum mit Herz und Lunge sowie den oberen Bauchraum mit Magen, Dünn- und Dickdarm bis zur linken Dickdarmflexur.

CHRONISCHER STRESS MACHT KRANK

Hält der Stress an, tritt zusätzlich das Hormon Kortisol auf den Plan. Es bewirkt eine ergänzende Aktivierung des Bewegungssystems, eine weitere Hemmung der Verdauungs- und Sexualfunktionen, eine Förderung des Eiweißabbaus, eine vermehrte Bereitstellung von Zucker und eine Unterdrückung von Entzündungen.
Bei chronischem Stress hat das sympathische zu Lasten des parasympathischen Systems die Oberhand gewonnen. Damit sind auf Dauer den stressbedingten Erkrankungen Tür und Tor geöffnet:

  • Betroffen ist das gesamte Herz- Kreislauf- System, das primär mit Bluthochdruck reagiert. In der Folge entsteht die gefährliche Arteriosklerose, die die Energie- und Sauerstoffversorgung im Körper nachhaltig einschränken kann. Am Ende droht nicht selten ein Herzinfarkt, ein Schlaganfall oder ein Typ-2-Diabetes.
  • Die Schwächung des Immunsystems bewirkt eine vermehrte Infektanfälligkeit.
  • Es kommt zu gehäuftem Auftreten von Spannungskopfschmerzen und Rückenbeschwerden, die oft auch Folge monotoner Sitzarbeit sind.
  • Verdauungsbeschwerden nehmen zu, die auch mit einem Stressgeschwür des Magens im Zusammenhang stehen können.
  • Hauterkrankungen können ebenfalls auf chronischen Stress hinweisen.
  • Die hohe Erregungskurve des Gehirns löst Schlafstörungen aus, die auch durch eine Beeinträchtigung der Melatonin Produktion entstehen können.
  • Es wird eine vermehrte Neigung zu Depressionen beobachtet, die nicht selten im Burnout enden.

DER VAGUS IST UNSER RUHENERV

Der Parasympathikus bewirkt als Gegenspieler des Sympathikus folgende regenerative Reaktionen im Körper:

  • Absenkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks: stressiges Herzrasen und gefährlicher Blutdruck lassen nach.
  • Verminderung des Tonus der Muskulatur: Angespannte und verkrampfte Muskeln können sich wieder entspannen und lockern.
  • Verengung der Bronchien.
  • Verengung der Pupillen: Die angstgeweiteten Augen bekommen wieder Ihre normale Größe.
  • Hemmung der Schweißdrüsen: Der Angstschweiß lässt nach.
  • Verbesserung der Hautdurchblutung: Wir bekommen wieder Farbe ins Gesicht.
  • Anregung der Magen-Darm-Passage: Die Verdauung kann wieder ihre Arbeit aufnehmen.
  • Entspannung des Schließmuskels bei der Darmentleerung: Wir können wieder entspannt auf die Toilette gehen.
Sonnenaufgang über dem Meer

DER VAGUS SPRICHT SOZIALES MITEINANDER AN

Die von dem Neurowissenschaftler Stephen Porges erkannte Zweiteilung des Vagus erweitert sein Wirkungsspektrum, so dass in der ersten Stufe auch die soziale Kompetenz des Menschen miterfasst wird. Dabei spielen die Gesichtsmimik und die ausgewogene Stimmlage eine entscheidende Rolle.

Unser chronischer Stress aktiviert das Angstzentrum, wie wir etwas feststellen, wenn uns die negativen Nachrichten der Medien überfluten.
In solchen Situationen wird der Mandelkern hoch aktiv, er stimuliert das emotionale Gehirn nachhaltig. Betroffen sind davon vor allem die, die unter chronischen, posttraumatischen Belastungssyndromen leiden, etwa Soldaten nach schweren Kampfeinsätzen, Feuerwehrleute nach einem Großbrand, aber auch Schwestern und Ärzte, die an vorderer Front permanent im Einsatz sind.

DER ALTE, DORSALE VAGUS

Der erste Schaltkreis ist der alte, dorsale Vagus, der schon vor Urzeiten in Momenten höchster Gefahr unsere Existenz durch Immobilisierung (Bewegungsstarre) sicherte. Ein Rest hiervon ist geblieben, wenn wir „zu Tode erschreckt“ sind. Aber auch chronischer Stress – wie in einer Krise durch Angst und Unsicherheit – kann bei heute ähnlich wirken und zu Ohnmachtsanfällen oder Kollapszuständen als Warnstufe führen. Despressionen und Burnout – auch durch Vereinsamung – Stichwort „social distancing“- tragen ebenso ihren Teil dazu bei.

DER VENTRALE, NEUE VAGUS

Der zweite Schaltkreis ist der ventrale (neue) Vagus – evolutionär gesehen der jüngere Anteil des parasympathischen Nervensystems. Er ist in erster Linie für nonverbale Kommunikation, z.B. über Blicke und Gestern, und Fürsorge zuständig, steht also für emotionale und soziale Kompetenz. Wenn wir uns in einer Gesellschaft aber nicht mehr treffen können (wie z.B. während des Lockdowns) – was hat das für Folgen für unseren ventralen Vagus? Er ist der Nerv des Mitgefühls und steuert die zugehörigen Bereiche Gesicht, Mund, Kehlkopf, Rachen und Mittelohr sowie auch das Herz. Wenn wir unser Gesicht allerdings mit einer Maske „verschleiern“ und uns nicht mehr analog treffen wie während der Corona-Pandemie – wird das Mitgefühl dann immer weniger? Wird der Mensch in einer solchen Situation immer rationaler?

DIE PRAXIS DER VAGUS-MEDITATION NACH PROF. SCHNACK

Wichtig ist es, dass Sie selbstständig eine Entspannungsmethode für sich kennen und jederzeit anwenden können, so dass Sie sich bezüglich Ihrer Gesundheit unabhängig machen können.

Die folgenden Übungen können Sie 10 bis 15 Minuten lang in der Mittagspause durchführen (für den Anfang). Sie brauchen dazu lediglich ein ruhiges Zimmer, einen Bürostuhl oder wenn es das Wetter erlaubt, eine Bank in der Sonne.

Man kann die Meditation – vor allem am Anfang – mit meditativer Musik durchführen, aber natürlich auch ohne eine solche.
Bei den Übungen geht es in der ersten Stufe um Ihre körperliche Entspannung und nicht um höhere Erkenntnisse. Meditation ist ein Lebensweg und wenn Sie merken, dass die 10 bis 15 Minuten Meditation am Arbeitsplatz hilft, dann können Sie auch morgens oder vor dem Schlafen oder bei Schlafstörungen die Meditation ausweiten.

Jede Meditation beginnt mit betonter Ausatmung, die möglichst lange gehalten wird. In der Vagus- Meditation wird die Ausatmung durch Kehlkopfvibrationen automatisch verlängert. Die strömende, lange Ausatmung erreichen wir, wenn unsere Stimmbänder durch die ausströmende Luft in Erregung versetzt werden, damit verbunden ist ein stärkerer Einsatz der Atemhilfsmuskeln und des Zwerchfells.

Diese Vibrationen des Kehlkopfes durch Summen, Schnurren, Singen und Brummen können leise wie bei einem Kätzchen, summend wie bei einer Biene, melodiös wie bei einer Amsel und laut brummend wie bei einem Bär erklingen.

Die erste Stufe der Vagus-Meditation ist die betonte Ausatmung in Verbindung mit Kehlkopfvibrationen. Über die Knochenleitung setzt sich dieser Schall fort bis in die Brust-, Bauch- und Beckenhöhle, eine schwingende Resonanz ist die Folge. Das laute Brummen wie ein Bär wirkt sich damit bis hinab auf den Beckenboden aus. In der Vagus-Meditation schwingt praktisch der ganze Körper. Mit der gemeinsamen Vibration unterschiedlicher Strukturen wird eine ungewöhnliche Tiefenwirkung erreicht.

Erste Übung: Kehlkopfvibrationen: Summen, Schnurren, Singen und Brummen

Bei der Kehlkopfvibration summen, schnurren, brummen und singen Sie und aktivieren so den neunten Hirnnerv (den Zungen-Kehlkopf-Nerv). Auch wir Menschen können schnurren wie eine Katze, und das in einem Frequenzbereich unter 40 Hertz; hierbei steht die Beruhigung des Körpers unter Stress im Vordergrund, und das auf einfache und schnelle Art.

Der Mensch kann aber weitaus mehr mit seinem Kehlkopf bewirken, als nur einfach zu schnurren, über die Stimmbildung steht ihm ein ganzes Register variabler Lautbildungen zur Verfügung. Das Entspannungssignal wird durch Kehlkopfvibrationen über die drei S (Schnurren, Summen, Singen) durch den Vagus vermittelt. Mit den motorischen Fasern erreicht die Vibration über parallel verlaufende parasympathische Nervenfasern den Vagus im Hirnstamm: Die Entspannung beginnt unter Einbeziehung von Herz, Lunge und Bauchraum, weil der Einflussbereich des Vagus hierhin reicht.

Die Klinger in unserer Sprache können ihr Schwingungsvermögen auf den Körper vollmundig bei betonter Ausatmung entfalten. Diese Resonanztöne lauten M, N, L, S, N, G, J, W. Hiervon unterscheiden sich die Vokale A, E, I, O, U, die Konsonanten B, T, D, R, H, K, G, P, V, F, Z und schließlich die Umlaute Ä, Ü, Ö.
Wie oberhalb des Kehlkopfes werden die Konsonanten gebildet, vornehmlich im vorderen Bereich zwischen Zunge und Gaumen, während K und G mehr im hinteren Gaumen geformt werden. Insgesamt bleibt die Aussage, dass die Konsonanten in der Meditation kaum eine Rolle spielen. Das hängt zum einen mit ihrer fehlenden Resonanz zusammen, zum anderen mit ihrer Distanz zum Kehlkopf, sodass kein Entspannungssignal entstehen kann.

Bitte schließen Sie während der meditativen Musik Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf die Ausatmung durch die Nase. Beginnen Sie nun, mit der Musik mitzusummen. Nach fünf Minuten gehen Sie vom Summen ins Schnurren wie eine Katze (tiefer als Summen) über. Sie lassen nun den Kehlkopf vibrieren und bauen die Vokale A, O und U ein. Sie können zum Beispiel das Kunstwort „oh-ma-ha“ tönen.

Gehen Sie dann noch tiefer hinunter und lassen Sie ein Brummen ertönen. Gehen Sie spielerisch an die Übung heran. Experimentieren Sie mit Ihrer Stimme und achten Sie auch auf die körperliche Wirkung des Tönens. Es geht hierbei nicht um „schönes Singen“.

  • Frau liegt im Bett und blickt in die Kamera
  • Bis mit der Aufschrift "Never Stress"

Zweite Übung: Augenpressur
Bei dieser Vagus-Meditationsübung nach Prof. Schnack stimulieren wir den 3. Hirnnerven, den Augennerv. Bitte führen Sie die Übung mit einem sanften Druck auf die geschlossenen Augen durch.

Schließen Sie Ihre Augen und stützen Sie beide Arme mit beiden Ellbogen auf einer Tischfläche ab. Nehmen Sie die Hände vor die Augen und drücken Sie mit den Handballen gegen Ihre Jochbögen über den Augen, sodass der Handdruck auf die Augen nur zart vorgenommen wird.

Als Alternative können Sie zur Handentlastung die Handrücken dem Gesicht entgegendrehen. Jetzt drücken Sie behutsam mit den Streckseiten der beiden Zeige- und Mittelfinger gegen die geschlossenen Augen, die beiden Daumen finden Halt an den Jochbögen.

Vor allem bei langer Bildschirmarbeit empfiehlt es sich, immer einmal wieder kleine Pausen mit dieser Augenpressur-Übung zu machen. Wenige Minuten reichen schon. Sie werden nicht 10 bis 15 Minuten Augenpressur machen, sondern können diese Übung immer mal wieder zwischendurch am Computer durchführen – wenn Sie müde werden und sich intuitiv die Augen reiben. Wahrscheinlich sehen Sie anschließend die Welt ein wenig verschwommen – das hält aber nur kurz an – aber bitte drücken Sie nicht zu stark auf die Augen.

Dritte Übung: Cinéma interne
Mit Cinéma interne ist der Farbfilm hinter den Augenlidern gemeint, den Sie abrufen können, wenn Sie Ihre Augen schließen und dann versuchen, das Innere der Augenlider anzuschauen.

Fokussieren Sie sich bei geschlossenen Augen auf das Schwarz hinter den geschlossenen Augenlidern. Bei geringem Lichteinfall kann man leicht das hellere Grau hinter den Oberlidern vom dunkleren der Unterlider unterscheiden. Bei zusätzlichem Lichteinfall vor einem sonnendurchfluteten Fenster oder vor einer 100-Watt-Glühbirne tauchen Farben auf, oft zunächst ein Gelb, das in Rot, Blau oder Grün übergehen kann. Das ist individuell sehr verschieden.

Vereinzelt schwirren kleine, schwarze Punkte, die „fliegenden Mücken“ durch das Blickfeld der geschlossenen Augen. Diese kleinen schwarzen Punkte gilt es mit den Augen wiederholt einzufangen. Dabei handelt es sich um Eiweißflocken im Augenwasser, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren. Sie können das Cinéma interne auf einem Stuhl durchführen, im Liegen im Bett mit einer hellen Nachttischlampe oder auch mittags auf einer Bank in der Sonne.

Meditation vor einer Palme

SORGEN SIE SELBST FÜR ENTSPANNUNG!

Der Verlust unserer Pausenkultur ist der hohe Preis für die Anpassung an das Technikzeitalter, und im Sinne der Selbstorganisation natürlicher Prozesse sollte jeder für sich dafür sorgen, dass er regelmäßig seine hohe Betriebsamkeit in Arbeit und Freizeit durch bestimmte Perioden der Entspannung ausgleicht, dafür ist die Vagus-Meditation nach Prof. Schnack für die Mittagspause geeignet. Hier die Vorteile der neurophysiologisch begründeten Vagus-Meditation:

  • Ohne Vagus keine erholsame Nachtruhe, ohne Vagus keine Gesundheit.
  • Nur der Vagusnerv ist in der Lage, die Dominanz des Stressnervs Sympathikus unmittelbar und nachhaltig aufzuheben.
  • Die Vagus-Meditation ist neurophysiologisch begründet und daher ohne weltanschauliche Prägung.
  • Sie ist schnell und einfach im Stressalltag umsetzbar, mit einem Wirkungseintritt innerhalb von Minuten.
  • Es handelt sich um ein einfaches Prozedere. Spezielle Meditationsräume oder Übungshilfsmittel sind nicht erforderlich. Ein Stuhl oder eine Couch genügen.
  • Man erzielt eine komplexe Tiefenentspannung und eine hohe Gesundheitswirkung durch den zentralen Stressabbau.
  • Sie können eine enorme Leistungssteigerung mit einem hohen Wohlfühlfaktor für den restlichen Tag erreichen, indem Sie einfach nur in jeder Mittagspause Ihre Vagus-Siesta machen.

Die Vagus-Meditation sollte in zwei Bereichen absolute Priorität haben: mittags gegen 14 Uhr und nachts bei Schlafstörungen. In diesen beiden Zeitabschnitten weist die Aufmerksamkeitskurve, die einen wellenförmigen Verlauf zeigt, ihre tiefsten Wellentäler auf.

Die Mittagspause wird in unserer Gesellschaft leider völlig falsch eingeschätzt und sträflich vernachlässigt. Kein Mensch ist in der Lage, von morgens bis abends eine gleichbleibend hohe Leistung zu erbringen. Mittags gegen 14 Uhr erreicht die Aufmerksamkeitskurve ihren ersten Tiefpunkt und nachts gegen 4 Uhr folgt das zweite Tief.

Jeder Mensch braucht mittags gegen 14 Uhr eine kurze Auszeit, wenn er am Nachmittag noch einmal durchstarten möchte. Dafür genügen maximal 15 Minuten. Eine griechische Metastudie belegt: Eine 15-minütige Vagus-Episode mittags zwischen 13 und 14 Uhr ergibt für den Resttag eine Leistungssteigerung von 37%, gleichzeitig Herz-Kreislauf-Prävention eingeschlossen.

Meditation ist ein Lebensweg. Beginnen Sie mit 15 Minuten am Arbeitsplatz. Sie können die Meditation steigern, wenn Sie merken, dass sie Ihnen guttut. Eigentlich ist die Meditation initiatisch gedacht, d.h. Sie lernen die Meditation von jemanden. Ich durfte die Vagus-Meditation von meinem Vater, Prof. Schnack, in Theorie und Praxis erlernen und nun an Menschen in Einzelcoachings, Seminaren und einer Ausbildung weitergeben.

Weitere Informationen finden Sie unter: vagus-management.de

Fotos: Unsplash / Mitchell Griest, Hoch Josh Hild, Kinga Howard, Ravi Pinisetti, Jared Rice, Sharon Wright

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